Iron Cross (Ginnastica Artistica)

In questa guida, cercherò di spiegarti ogni passo su come apprendere la croce di ferro dall'inizio assoluto, per poi (finalmente) padroneggiare l'esercizio della croce.  

Vi mostrerò come apprendere la croce in modo più veloce e sicuro possibile, se vuoi farlo in palestra, all'aperto in un parco o nella sala di ginnastica.

La croce è un movimento popolare e molto avanzato molto spesso visto dalle ginnaste nel periodo estivo   . Devi essere estremamente forte per dominare questo movimento.

Se vuoi imparare la croce devi prima preparare le articolazioni per il grande stress che stanno per sopportare. La preparazione è la parte più importante nell'apprendere l'esercizio della croce.Io stesso ho subito molte lesioni, in particolare il tendine del bicipite, che è molto fastidioso se vuoi progredire nella croce, @Dr.Saso mi ha praticamente invogliato a venire qui per non permettere a voi di affondare nei miei stessi errori.

Capisci che con la croce, il tuo bicipite deve allungarsi al massimo. Poi, metti la forza massima sul muscolo che lo rende estremamente sensibile alle lesioni. Questo è qualcosa che devi capire per progredire in sicurezza in questo movimento.

Quindi è consigliabile non saltare e provare solo l'esercizio per divertimento. Bisogna basarsi molto sullo sviluppo della forza / resistenza del muscolo e del tendine facendo esercizi specifici.

Ora non ti preoccupare. Ho un metodo per approcciasi in totale sicurezza alla croce. Per imparare la croce, ho sviluppato un tutorial per voi per il principiante assoluto e per quelli che sono più avanzati.

Come ho già detto prima... puoi farlo ovunque: Palesta,all'aperto, in una sala di ginnastica OVUNQUE! Questo è ciò che rende bello. Amo la palestra e anch'io amo la ginnastica motivo per cui ho combinato le due discipline. Anche se questo mi ha reso difficile esercitare in palestra. Ho dovuto sviluppare un metodo per rendermi il più semplice possibile.
Se hai solo accesso alla palestra e vuoi dominare questo movimento, ma ti senti come "non puoi"; Nessuna scusa, puoi farlo in palestra.

In primo luogo, devi capire la posizione del corpo della croce.

Nota che:

Le braccia sono completamente allungate, nessuna flessione nei gomiti. Molto importante. Non procedere attraverso i movimenti se non puoi fare l'esercizio senza una forma adeguata. Forma, è estremamente importante considerando la croce. Il diavolo è nei dettagli.

Le spalle sono aperte, i gomiti puntano verso il basso. Questo perché in questo modo si ottiene più forza solo dal posizionamento delle articolazioni. Si blocca le braccia con un po' più forza "passiva".

Polsi dritti. Spesso succede, anche con ginnasti esperti, che sovrappongono gli anelli flettendo i polsi. Ufficialmente questo ti costerebbe punti in ginnastica. Ora questo è qualcosa che puoi decidere tu.


Questa è la posizione di base della croce.
Cosa puoi fare per ottenere le giunture usate per questo e avere la flessibilità per raggiungere questo obiettivo?

Allunga le spalle.

Sedetevi sul pavimento, mettete le braccia dietro di voi il più vicino possibile e poi spostate il sedere    in avanti per allungare le spalle. Fai questo per 3 serie 12-15 secondi.
Trova un sbarra o qualcosa che puoi prendere la posizione della croce. Incomincia ad abituarti al movimento senza alcuna resistenza. Facendo questo più e più volte, il sistema nervoso centrale prenderà questo modello e si abitua. Solo con questo, stai già aumenta la tua forza. Questa è la componente principale di come funziona la formazione di forza. Molto importante.

Fate queste due cose per prepararti idealmente 3-4 volte a settimana.


COME PROGREDIRE?
Se si guarda un video su YouTube, spesso ti dicono che è necessario fare 20 - 50 o addirittura 100 ripetizioni per passare al prossimo step. Perché? Dimmelo tu. Ti alleni la resistenza e il coordinamento solo in questo modo. Questo non ha niente a che fare con la forza.

La croce è (a parte la preparazione e la stabilità) pura forza. Ora la stabilità e il posizionamento corretto del tuo corpo sono qualcosa che ti imparerai abbastanza rapidamente. Quindi la forza è il fattore più importante se vuoi dominare la croce.

PRINCIPI DI FORZA
Diamo un'occhiata a come costruiamo la forza. Secondo la scienza, è necessario fare delle basse quantità di ripetizioni per stabilire la forza pura. Se si guarda un powerlifters nella sala di allenamento per pesi, si concentrano principalmente sulle basse ripetizioni e sugli allenamenti corti ed efficienti. Confronta questi con i bodybuilder. Sono in palestra per un lungo periodo di tempo e mettono in primo piano le ripetizioni più elevate per "pompare" i muscoli.

Questo non è qualcosa che puoi se vuoi dominare la croce di ferro. Certo che puoi fare un po' di volume dopo la "formazione principale" per guadagnare un po' di dimensioni e massimizzare la crescita muscolare, ma la messa a fuoco dovrebbe essere sulla croce prima e questa è pura formazione di forza.

La ragione principale però che la gente lotta per ottenere il muscolo è che essi sono focalizzati sul pompaggio dei muscoli. Guarda il modo in cui i ginnasti appaiono. Bicipiti enormi, spalle e abs scolpiti. Sono dannatamente forti con basse quantità di grasso corporeo e la giusta proporzione muscolare. Questo è ciò che dà loro un aspetto buff.

Si noti che le ginnasti malamente si allenano con pesi. Tutti i movimenti del peso corporeo. È perché devono guadagnare la forza per esercitare quei movimenti come il planche, la croce ecc. Con forza viene il muscolo. Per massimizzare il guadagno muscolare: dopo questo puoi fare un po' di volume.

Quindi la principale cosa da fare qui è: concentrarsi sulla forza e accrescere il muscolo più velocemente che mai con la formazione del peso corporeo.

La chiave per progredire nei tuoi allenamenti:
Per quanto riguarda la formazione croce di ferro si eseguono solo 3 -5 set e questo è tutto. Sarai in grado di mantenere la massima intensità con appena un calo delle prestazioni. È necessario riposare almeno 2-3 minuti tra i set, altrimenti sarete affaticati abbastanza presto. Il riposo tra i set è una parte vitale per un allenamento efficiente.

Quindi vuoi guadagnare forza. Come si fa?

Ogni esercizio si concentrerà sulla ripetizione proprio come i pesi. Prendiamo la palestra come esempio. Per progredire nella pressa della spalla, sareste ottimamente allenarsi nella gamma di 4-6 rep. Avrebbe bisogno di fare 3 set di peso uguale (prendiamo 30kg) tra 4 - 6 ripetizioni. Nella prima formazione, si farebbe 5,5,4 ripetizioni. È fantastico. Nel prossimo allenamento raggiungete i 6,6,6.

Ora hai raggiunto il 6 per 3 ripetizioni con lo stesso peso è il momento di spostare il peso a 32kg. Ripetere il processo fino a riattaccare il peso di nuovo a 34kg e così via.

Questo metodo funziona e puoi vedere progressi letteralmente ogni allenamento, se lo fai bene.

Questo è lo stesso principio che abbiamo usato qui nella formazione della croce di ferro.

Ora basta il discorso, passiamo alle progressioni.

PROGRESSIONI

Un modo perfetto e sicuro per iniziare se si è in una palestra è quello di utilizzare le macchine da cablaggio. Completamente assumere la forma della croce di ferro e progredire da lì.

Il modo per farlo è appendere le pulegge fino alla cima. Impostare il peso (non troppo pesante ovviamente) e cominciare a sentire come si sente. Avanzate questo esercizio e mantenete le braccia in tutto il tempo durante l'esercizio. La forma è essenziale.


Principiante livello 1:
Ora, se sei un principiante completo e non hai esperienza con gli anelli, cominci qui. Se sei più avanzato, puoi saltare questa fase e passare ai movimenti successivi.

Per eseguire una croce di ferro, devi prima controllare gli anelli.

Praticare tale esercizio appendendo gli anelli circa all'altezza della vita e cercare di attenersi accuratamente su di loro in primo luogo. Sollevate i piedi dal suolo e cercate di tenervi per circa 5-10 secondi. Focalizzati su braccia dritte. All'inizio, questo sarà molto difficile. Più spesso lo fai, meglio sarà. Gomiti completamente bloccati .

Noterai, più spesso lo farai, prima migliorerai. Questo apprendimento andrà abbastanza veloce.

Dopo che puoi tenerti su per circa 20-30 secondi e ti senti di essere stabile (non andando da nessuna parte con le mani) puoi provare ad oscillare il corpo superiore per un po'. Spostate il corpo superiore in avanti lentamente pur mantenendo stabilità sugli anelli. Voglio sottolineare il seguente punto: tenere le braccia dritte in ogni momento. Ganci bloccati.

Principiante Livello 2:
Una volta che hai imparato la stabilità sugli anelli, puoi provare alcuni esercizi sugli anelli. Se non riesci, fai innanzitutto le dips regolari. Dovresti pompare con facilità 12-15 dips con la sbarra.

Se potete fare circa 8-10 dips sugli anelli puoi passare alla prossima progressione.


Intermedio Livello 1:
Metti le braccia attraverso gli anelli (o cavi) per avere supporto intorno ai gomiti. Puoi metterli alti come ti piace, però, assicurati che non sia troppo. Ora elevate i piedi su un blocco di supporto (tavolino, scatola di legno, sedia...qualsiasi cosa). Finché i piedi si allontanano dal suolo in modo da poter muovere verso il basso con il corpo superiore.

Adesso fai questo esercizio fino a che non apprendi 3 set di 6 ripetizioni.

Livello intermedio 2:
Ora, una volta che puoi farlo in modo efficace con il sostegno dei piedi sulla panca, prova a lasciar andare un piede e fai lo stesso. Procedete fino a che non si può effettivamente fare 3 x 6 ripetizioni.

Livello intermedio 3:
Ora, è il momento di alzarsi su quegli anelli! Appendere gli anelli in modo che tu possa entrare nella croce. . Se questo è ancora troppo difficile per voi, puoi utilizzare gli elastici. Adoro gli elastici.

Avanzato livello 1:
Lasciatemi dire che se siete arrivati qui, siete molto vicini a padroneggiare la croce di ferro. Questa volta, utilizzeranno le bande. Assicuratevi di afferrare la giusta resistenza che consente di eseguire 4-6 ripetizioni. Faremo in questo modo: si inizia con una banda nera, blu e verde. Una volta che sei in grado di ripetere 3 x 6, ti sposterai rimuovendone quello verde e ripeterlo.
In questo modo si inizia lentamente a costruire la tua forza per la croce di ferro in modo sicuro. In ultima analisi potrai usare solo 1 elastico.

Avanzato Livello 2:
Una volta che siete al livello "1 elastico", è il momento di entrare in un diverso stile di allenamento.

Questa volta, tenete su per 5 secondi e lasciatevi scendere. Con la banda di resistenza più leggera e ripetere per 3 volte.

Livello di padronanza:
Ora dovresti essere in grado di eseguire in sicurezza la croce di ferro. Tempo di salutare le bande e di eseguire pienamente la croce. Se ancora si lotta con questa prova cercare di aggiungere nuovamente l'elastico e spostarsi progressivamente con questa filosofia di formazione in mente.

Spero che questo articolo ti ha aiutato a raggiungere il tuo obiettivo. Se hai domande o commenti, non esitate qui sotto e ti risponderò presto.

fantastico, ho giusto comprato da poco gli anelli e di certo mi metterò di sano impegno anche per imparare questa tecninca estremamente difficile....