Workout BBING + CALISTHENICS (preparatorio)

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Workout BBING + CALISTHENICS (preparatorio)

Messaggio Da mao1977 il Mer Lug 26 2017, 13:18

Ciao, in due parole vorrei approcciarmi seriamente al calisthenics ma senza rinunciare agli amati pesi.
Pertanto vorrei stilare una programmazione col vostro aiuto.
Allenamento su 5 giorni e l'idea di base è quella di mantenere una split routine frazionata su 3 giorni, inserendo negli altri due giorni un lavoro sul core.
Il tutto fino a quanto non riesco a gestire facilmente 30 trazioni, 50 dip, 80 piegamenti. A quel punto, parallelamente all'allenamento di core e mobilità, direi di essere pronto per iniziare a lavorare esclusivamente sugli esercizi e non sul muscolo.
Il metodo che voglio adoperare per incrementare su dip, trazioni e piagamenti è il seguente : prima stabilire il mio attuale record, successivamente togliere 4-5 reps dal totale ed aggiungere un sovraccarico di 5kg. Ogni settimana cerco di aggiungere 1-2 reps verso il massimale, quando lo raggiungo aggiungo altri 5kg, tolgo 5 reps e ricomincio.


LUNEDI'

Piegamenti sulle Braccia 5 x ?
Panca Piana 3 x 8 buffer
Croci Inclinata 3 x 12 buffer
Panca Inclinata 3 x 12 buffer
Dip agli Anelli ?


MARTEDI'

Plank su Gomiti 5 x 60''
Hollow (barchetta raccolta) 5 x 60''
Plank Push Up 5 x 15 reps
Squat Isometria Muro 5 x 60''
Arch Femorali 5 x 60''

MERCOLEDI'

Trazioni Prone al Petto 5 x ?
Rematore Bilancere 3 x 10 buffer
Pulley Triangolo 3 x 10 buffer
Lat Machine Presa Supina 3 x 15 buffer
Rematore Cavo Singolo 3 x 15 buffer

GIOVEDI'

Tripod Ginocchio su Gomito 5 x 60''
Side Plank 5 x 60''
Arch Body 5 x 60''
Libretto Raccolto 4 x 15 reps
Tergicristalli 5 x 10 reps per lato
Hollow 5 x 60''

VENERDI'

V-Push Up 5 x ?
Lento Avanti 3 x 12 buffer
Tirate al Mento 3 x 12 buffer
Alzate Laterali 3 x 12 buffer
Dip Presa Stretta 5 x ?
French Press 3 x 12 buffer



è ancora una bozza, ma che ve ne pare?

Il mar-gio-sab la mattina presto mi alleno in hiit con la corsa, con 11 -12 scambi di 30'' ad alta intensità e 30'' di riposo, totale 18min
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Re: Workout BBING + CALISTHENICS (preparatorio)

Messaggio Da Dr.Saso il Mer Lug 26 2017, 18:57

Ciao! Like a Star @ heaven

Il mio primo consiglio in primis è quello di aggiungere qualche esercizio in più per le gambe e polpacci, che spesso vengono sottovalutati. Ad esempio io farei squat e stacchi e leg curl + polpacci a piacere.

E dopo ogni allenamento fare sempre stretching.

Dato che vuoi approcciarti seriamente al Calisthenics quindi vuoi "imparare" le varie skills (Front Lever, Planche, Back Lever ecc...) fossi in te darei più importanza al Calisthenics, appunto, che alla palestra.

A questo punto mi muoverei così:
2 allenamenti di calisthenics
1 allenamento di pesistica con multi-articolari in total body

Hai stilato un programma principalmente che "stressano" i seguenti muscoli:

- Petto
- Addominali
- Dorso
- Addominali
- Spalle

E, da quello che capisco ti alleni in multifrequenza ma sinceramente di "multifrequenza" vedo solo il core...

bravo
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Re: Workout BBING + CALISTHENICS (preparatorio)

Messaggio Da mao1977 il Gio Lug 27 2017, 18:17

3 allenamenti mi sembrano davvero pochi, pensiamo ad una soluzione su 4 GG e siamo tutti contenti.
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Re: Workout BBING + CALISTHENICS (preparatorio)

Messaggio Da mao1977 il Gio Lug 27 2017, 18:19

Non mi ha riportato il resto del messaggio.
Pensando una programmazione su 4 GG : lun ven Total body e Mart Merc calisthenics, come imposteresti il tutto.
Ho testato le trazioni prone, 15...ne dovrei fare il doppio...
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Re: Workout BBING + CALISTHENICS (preparatorio)

Messaggio Da dekster14 il Gio Lug 27 2017, 20:59

Ciao!! OK

Io avrei fatto nel seguente modo:

Giorno 1: Full Body
-Panca piana bil.
-Stacco da terra
-Military press bil.
-Affondi
-Rematore Bilanciere
-Curl bilanciere

Giorno 2: Core

Giorno 3: Full Body
-Pulley
-Panca piana manubri
-Scrollate bilanciere
-Curl hammer
-Sit-up
-Front Squat

Giorno 4: Core

Giorno 5: Full Body
- Panca inclinata manubri
- Trazioni con zavorra
- Stacchi rumeni bil.
- Alzate laterali
- Dip parallele

Cioè mi dedicherei al core seriamente due giorni. E il resto tutto in multifrequenza.

OK

Ovviamente il tutto sul sottoscritto ha dato degli ottimi risultati. Faccia sapere cone ne pensa! OK

PS: ho trovato la sua programmazione a parere mio abbastanza discreta e da mettere in atto due
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Re: Workout BBING + CALISTHENICS (preparatorio)

Messaggio Da mao1977 il Ven Lug 28 2017, 09:36

Mi piace, devo dire che mi intriga parecchio, pertanto penso proprio che a settembre la seguirò, se non con qualche modifica necessaria, in quanto ho due ernie discali L4 e L5 e un menisco fratturato, che non mi da problemi, ma qualche movimento mi da fastidio.
Non mi è chiaro quante reps e che tipo di lavoro eseguire, se ad esaurimento o buffer???

Pertanto, mantenendo lo stesso scheletro, vorrei fare qualche modifica.

Giorno 1: Full Body

-Panca piana bil.
-Stacco da terra / Trazioni Presa Supina sovraccarico
-Military press bil.
-Affondi
-Rematore Bilanciere / Australian Pull Up
-Curl bilanciere

Giorno 2: Core

Giorno 3: Full Body
-Pulley
-Panca piana manubri Ring Push Up
-Scrollate bilanciere
-Curl hammer
-V-Push Up
-Front Squat / Leg Press

Giorno 4: Core

Giorno 5: Full Body
- Panca inclinata manubri
- Trazioni Prone con zavorra
- Stacchi rumeni bil. Row Ring
- Alzate laterali Lento Avanti
- Dip parallele

Non mi sembra male?
Altra cosa, un dubbio sull'allenamento del core, specialmente quando eseguo le Hollow tremo dallo sforzo, è normale o devo rivedere qualcosa?
Lo stretching lo faccio sempre, a casa dopo aver messi i bambini a letto due
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Re: Workout BBING + CALISTHENICS (preparatorio)

Messaggio Da dekster14 il Ven Lug 28 2017, 18:58

Accipicchia due ernie discali... a seguito del Bodybuilding? confused

Dato che andiamo ad allenare gli stessi gruppi muscolari più volte alla settimana dubito che riesci a recuperare velocemente quindi: allenamento a buffer. bravo

Per le ripetizioni potresti adottare questo sistema:

1 settimana : 3x12 (1' 20'' di recupero)
2 settimana : 3x10 (1' di recupero)
3 settimana : 3x08 (1' di recupero)

Ovviamente ogni "settimana" le ripetizioni si abbassano aumentando il carico. E per concludere potresti fare una settimana di scarico ad esempio 2x10/8;

la posizione Hollow è una posizione di grande integrità muscolare e di rigidità. Nel mio caso non mi è mai capitato che "tremassi" se non dopo aver "superato" il limite.
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